생활 습관병 특집 1

(1) 식단에서 지방을 제거하는 법

1. 고기 기름 떼기… 실천하고 있는가?

지방을 많이 섭취하면 공급되는 에너지가 많아 살이 찌게 된다.

특히나 육류에 포함된 지방은 콜레스테롤도 많이 들어있고 포화지방산으로 주로 구성이 되어

체내에서 콜레스테롤 합성 재료로 사용된다거나 세포막의 유연성을 떨어뜨리는 등

다른 만성 질환의 위험인자로도 작용할 수 있다.

그렇다고 육류를 절대로 섭취하지 말자는 것이 아니다.

갈비, 삼겹살, 닭 껍질을 포함한 튀김 등 기름이 많은 부위를 피하자는 것이며,

어쩔 수 없이 먹어야 하는 경우라면 눈에 보이는 커다란 기름 부위만이라도 제거하고 먹자는 것이다.

특히 닭고기는 껍질을 제거하면 저지방의 단백질 급원이지만

껍질째로 먹게 되면 고지방의 단백질 급원이 된다.

2. 느끼한 간식 피하기… 실천하고 있는가?

느끼한 간식은 비타민, 무기질 등 부족하기 쉬운 영양소보다는 농축된 에너지원인 지방이 많다.

지방은 소화가 천천히 이루어지기 때문에 공복감을 줄여주는 효과가 있다.

하지만 1g당 9kcal의 에너지를 공급하기 때문에 에너지 량을 제한하는 날씬이 식단에서는

어쨌거나 환영 받기가 어려울 것이다.

특히 상업적으로 사용하는 튀김 기름은 대부분 쇼트닝이다.

쇼트닝처럼 수소 첨가를 한 가공 유지에는 천연 유지에는 거의 없는 트랜스 지방산이 많다.

이 트랜스 지방산은 체내에서 포화지방산처럼 행동을 하기 때문에,

기름 많은 육류 섭취하시는 것과 다르지 않다.

오히려 암 발생을 촉진하여 건강에 더 해로울 수도 있다.

라면은 면을 기름에 튀겼기 때문에 느끼한 간식에 해당이 된다.

하지만 한번 물에 삶아 낸 후에 건져 새로운 물에 다시 끓이게 되면 기름을 덜 먹을 수 있는

방법이 된다.

꼭 라면이 드시고 싶으시면 시도해 보자.

3. 느끼한 식사 피하기… 실천하고 있는가?

지방은 싼 값에 많은 양의 에너지를 공급해주는 식품 성분이기 때문에 외식에서 많이 이용된다.

피자, 스파게티 등 유제품을 많이 사용하는 음식이나 고온에서 단시간 조리해야 하는

대부분의 중국식 요리, 이외에도 스테이크처럼 육류를 주요 요리로 섭취하고

샐러드나 밥 등은 곁들이는 둥 마는 둥 식사하게 되는 서양식의 경우에는

지방 섭취량이 많은 느끼한 식사라고 할 수 있다.

느끼한 식사를 피하기 위해서는 외식의 비율을 하루 1끼 정도로 줄이고,

밥, 국을 기본으로 하는 가정식을 주로 섭취하는 것이 좋다.

밥과 맑은 채소국에 지방이 많지 않은 구운 생선 한 토막과 나물, 김치로 구성된

보통의 가정식이 지방의 섭취를 줄일 수 있는 가장 좋은 형이다.

회사 구내식당 등에서 단체 급식으로 공급되는 식사는 외식에 포함시키지 않는다.

가정식처럼 백반을 기본으로 기름기가 많지 않은 식사이기 때문이다.

외식을 전혀 안 할 수는 없다.

사회생활이기 때문에.

한 끼의 외식으로 균형이 깨졌다고 생각이 되면 다음 끼니에 기름이 적은 식단을 선택해서

식사하시기를 권한다.

4. 고지방 고기, 생선 피하기… 실천하고 있는가?

어떤 종류의 식품이 지방량이 많은 고기, 생선에 해당하는지 알아보자.

갈비나 삼겹살은 살 사이로 적당히 녹아든 기름 맛으로 먹는다고 해도 과언이 아닐 것이다.

기름은 좀 빼고 싶은데 삼겹살을 먹고 싶은 이들은 맥주 샤브샤브 한번 해 보라.

냄비에 맥주 한 병을 붓고 한소끔 끓인 다음에 삼겹살을 넣어서 익혀 먹는 것인데,

고기 색깔이 허옇게 되어 맛있어 보이진 않지만 생각보다 반응이 괜찮다.

똑 같은 햄이라고 하더라도 스모크 햄은 프랭크 소시지, 비엔나소시지, 통조림 햄 등보다

지방 함량이 적다.

찌개를 끓여보면 확연히 구분이 된다.

생선은 등 푸른 생선에 기름이 많다고들 한다.

고등어를 조려 보라 - 기름이 얼마나 많이 나오나........

생선 기름에는 DHA, EPA처럼 혈전이 생성되는 것도 방지해주고,

혈청 콜레스테롤 수준도 낮춰 주는 지방산들이 들어있기 때문에 섭취하는 것이 꼭 나쁜 것만은 아니다.

하지만 생선도 동물이라 생선 기름의 1/3 이상이 포화지방산이다.

과잉 섭취하시는 것은 좋지 않다.

참치 통조림에 충전되어 있는 기름은 면실유입니다.

식물성 유지이기 때문에 콜레스테롤 수치를 높이지는 않지만 에너지 량은 걱정을 해야 한다. 

기름을 충분히 제거하시고 조리하시는 게 좋겠다.

유제품은 저지방, 탈 지방 제품을 골라 드시는 것이 좋고, 

닭고기는 껍질을 먹느냐, 버리느냐에 따라 고지방이냐 저지방이냐로 나누어진다.

삼계탕을 끓일 때도 껍질을 벗기고 끓이면 기름이 거의 없는 맑은 국물을 얻을 수 있다.

후라이드 치킨의 고소하면서도 바삭한 껍질… 아깝지만 과감하게 다른 사람 줘 버리라.

“너 이거 좋아하지? 내가 인심 쓸게.” 하면서 말이다.