생활 습관병 특집 2

(2) 같은 음식이라도 더 건강하게 먹는 법 

1. 섬유소 섭취 체크… 해보았는가?

섬유소는 무엇인가?

당질이나 단백질, 지방은 체내의 소화 효소로 분해되어 흡수된 다음에 에너지원으로 사용이 된다.

하지만 우리는 섬유소의 결합을 끊어 낼 수 있는 소화 효소를 가지고 있지 않기 때문에

이를 에너지원으로 이용할 수는 없다.

그럼 체내에서 아무런 역할을 안 하고 지나가기만 한다?

그건 아니다!

섬유질은 우선 음식의 부피도 늘려주고 위장에 머무는 시간도 길게 해주기 때문에

포만감을 가져오고 과량의 지방산을 몸 밖으로 제거해 주는 역할도 한다.

섬유질은 어디에 많을까?

동물성 식품엔 없다.

식물성 식품 중에 꺼끌꺼끌하고 질긴 조직 (보리, 현미, 샐러리 등)에는 물에 녹지 않는

섬유소가 많고 사과, 바나나, 해조류 등에는 물에 녹는 섬유소가 많다.

2. 고기, 생선에 채소 곁들여 먹기… 실천하고 있는가?

회식 자리에 가면 고기나 회는 남기지 않으려고 노력하면서

야채 남기는 걸 아까워하신 적은 없을 것이다.

쌈을 적극적으로 이용하면, 고기만 먹는 것보다 배도 쉽게 부르기 때문에

에너지를 많이 섭취하는 것을 방지할 수 있고 비타민, 무기질을 보충할 수 있고,

섬유질을 많이 섭취해 변비도 줄여주고…

이런 걸 꿩 먹고 알 먹고 둥지 털어 불 쪼인다고 하지 않을까?

영양소의 균형을 위해서도, 섬유질 섭취를 늘리기 위해서도 야채 먹는 양에 신경을 좀 쓰자.

3. 생 과일, 야채 먹기… 실천하고 있는가?

주스보다는 생과일을 섭취하는 것이 많은 양의 섬유질 섭취에 도움이 된다.

생과일, 생야채에는 섬유질이 많을 뿐만 아니라, 각종 유기산의 양도 많은데 이러한 유기산들은

장의 운동을 자극하여 섬유소와 마찬가지로 변비를 예방하는 효과를 보인다.

위가 안 좋아 신 것의 섭취가 어렵거나 간 혹은 신장의 기능 저하로 생것에서 유래되는

소량의 독소를 처리할 능력이 되는 경우가 아니라면,

한 끼에 한 가지 꼴로 생과일이나 생야채를 섭취하도록 하는 것이 좋겠다.

4. 잡곡밥 먹기… 실천하고 있는가?

쌀밥보다는 잡곡밥을, 같은 전분 식품이라고 하더라도 감자보다는 고구마를 섭취해서

섬유질 섭취량을 늘릴 수 있다.

도정을 하는 과정에서 꺼끌꺼끌한 외피가 제거되면 섬유질 손실 량도 많아지고

각종 비타민, 무기질도 손실이 불가피 하다.

또한 같은 종류의 전분 식품이라고 하더라도 고구마에는 감자의 2배가량에 해당하는

섬유질이 들어 있다.

같은 양의 고구마와 감자를 섭취한다면,

비슷한 양의 당질과 에너지를 얻을 수 있음에도 불구하고 섬유소가 많은 고구마를 섭취했을 때

당이 흡수되는 속도나, 최고 혈당치에 이르는 값 등이 낮아 혈당 조절에도 유리하고

살도 덜 찐다고 한다.