생활 습관병 특집 4

(4) 식사습관 조절로 건강해지는 법 

1. 나의 과식, 밤참 패턴 체크… 해 보았는가?

과식은 위장의 정상적인 운동을 방해하는 가장 안 좋은 식습관 중에 하나다.

공복 상태가 오래 유지되다 식사를 하게 되는 경우에는 식욕을 조절하기가 어려워

과식하게 되기 쉽다.

누구나 아침을 거르고 점심을 과식한 경험, 혹은 쇼핑 등 외부 활동이 많은 날에

끼니때를 좀 지나서 식사를 하게 되면 배가 부르도록 밥을 먹고 나서 후회해 본 경험이 있을 것이다.
불규칙한 식습관은 몸을 일시적 기아 상태에 빠뜨려 이후에 식사를 하게 되면

영양분의 소모보다는 저장이 많이 이루어지도록 대사를 변화시킬 수 있다.

밤참을 하게 되면 다음 날 아침 식욕이 저하되어 결식을 하게 될 가능성이 높고

이후의 과식 행위로 연결되는 악순환을 보인다.

밤참이 아쉬울 때는 오이, 당근 등 에너지양은 작으면서 부피가 많이 나가는 식품을

소량 섭취해 달래도록 하고 점차 훈련을 거쳐 밤참을 섭취하지 않도록 노력해야 한다.

2. 먹는 양 정하기… 실천하고 있는가?

되도록 그릇은 개인 접시를 사용하는 것이 좋다.

개인 접시를 사용해야 본인이 얼마만큼의 양을 섭취했는지를 쉽게 파악할 수 있다.

천천히 식사하는 것도 과식을 줄일 수 있는 한 가지 방법이다.

우리가 섭취한 음식물이 소화 흡수되어 혈중에 반영되기까지는 최소의 시간이 소요되는데

천천히 섭취하여 20분이 지나면 몸에서 포도당이 유입되는 것을 인지하여 포만감을 보인다.

보통은 10분 이내에 급하게 식사를 마치기 때문에 몸에서 말하는,

“이제 됐어”의 메시지를 들을 수가 없는 것이다.

몸에서 ‘이제 됐어’를 외칠 때는 이미 너무 많이 먹고 헐떡거리고 있을 때가 아닐까?

3. 매일 아침 먹기… 실천하고 있는가?

조금이라도 아침을 섭취하게 되면 점심 이전에 쿠키, 케이크, 초콜릿 바 등의

단 간식을 하게 될 위험성을 낮추고 점심 식사 시의 과식을 방지할 수 있는 방법이 된다.

아침 식사는 오전 시간 중, 뇌와 신경세포에 적절한 에너지원을 공급하기 위해서도

중요하지만 과식을 예방하기 위해서도 중요한 식습관이라는 사실 잊지 말자.

4. 사흘 밤참 안 먹기… 해 보았는가?

매일 밤참을 들던 사람이라면 어렵겠지만 이것도 훈련이 필요한 일!

하루씩 걸러 연달아 사흘 동안 밤참 안 먹기를 시도해 보자.

이를 위해서는 금주가 전제되어야 한다.

안주 없이 술을 마시는 것도 바람직하지 않거니와 술 자체가 에너지를 공급하는 물질이고

술을 마시게 되면 자제력을 잃어 술도 더 많이 마시게 하고

여러 식품을 분별없이 섭취하게 될 뿐만 아니라 이후에 기억하여 평가하기도 어렵다.