생활 습관병 특집 5

(5) 식사습관 조절로 건강해지는 법(2) 

1. 식사 시간 시계로 재보기… 해 보았는가?

식사 시간 측정해 보았는가?

쉬운 것 같지만 깜빡하기 좋은 실천 목표이기도 하다.

식사 시간을 한번 측정해 본 적이 있다면, 경우에 따라서 나누어도 체크를 해 보자.

아침, 점심, 저녁 식사 시간이 다른지, 주말과 주중에 식사할 때 달라지는지, 아니면

누구와 식사를 하면 급하게 먹게 되고, 다른 이와 식사를 할 때는 천천히 먹게 되는지.......

이렇게 나누어 점검하다 보면 본인이 식사를 빠르게 하게 되는 원인도 찾을 수 있다.

2. 밥 말아먹지 않기.

밥을 물이나 국에 말아 먹게 되면 아무래도 빨리 식사를 마치게 된다.

국물을 떠 먹어가며 천천히 식사하시는 습관을 가지시는 것이 좋겠다.

사실 밥 말아먹지 말기는 천천히 식사하기 위해서도 필요한 덕목이지만

부수적으로 두 가지 좋은 점이 있다.

한 가지는, 국물 말고 건더기 위주의 식사를 함으로써 염분의 섭취를 줄일 수 있다.

가끔 설렁탕 등에 직접 간을 해서 식사를 할 때 우리가 간간하다는 생각이 들 정도면

엄청나게 많은 염분을 섭취하는 것이라는 걸 느끼게 되는 경우가 있다.

또 한 가지는 물을 많이 섭취하게 되면 소화액을 희석시키는 효과가 있어서

소화 기능이 좋지 않은 사람들은 불편감이 생기기 마련이다.

따라서 소화가 잘 안 되는 이들은 더욱 물에 말지 않고 천천히 밥 먹는 시도가 필요하다.

3. 천천히 먹을 수 있는 음식 고르기… 어떻게 하는 걸까?

패스트푸드를 천천히 먹을 수 있는 음식으로 분류하시는 분들은 없을 것이다.

서양에서는 슬로우 푸드 먹기 운동이 진행된 적이 있었다.

이는 가정식을 주로 의미하며 재료도 유기농 채소처럼 시간, 노동 투자를 많이 해야

얻을 수 있는 식품을 이용하자는 것이었다.

비싼 유기농 채소, 놓아기른 닭 등을 구입하자면 경제성이 바탕이 되어야 하기 때문에

너무 부르주아적인 운동이 아니냐는 지적을 받기도 했었다.

하지만 기본은 이런 내용이다.

영양적인 균형식을 찾아 먹자,

때우듯 한 끼를 해결하는 것이 아니라 음식의 준비와 섭취에 공을 들이자,

섬유질이 많고 비타민, 무기질이 풍부한 채소를 충분히 이용하자, 등등

바른 식생활의 기본으로 돌아가자는 운동이었다.

면류, 패스트푸드, 비빔밥처럼 식사 시간이 짧은 메뉴보다는,

밥을 기본으로 하여 여러 재료 고유의 맛을 음미할 수 있는 전통적인 한식의 형태가

천천히 먹을 수 있는 식단에 해당이 될 것이다.

4. 이야기하며 먹기

식사를 하면서 꼭 왁자지껄 떠들라는 것이 아니다.

식사를 하면서 너무 많이 말을 하면 음식물을 섭취하는 과정에서 많은 양의 공기가 함께 들어가

뱃속이 더부룩해지거나 가스가 차는 걸 느끼게 될 수도 있다.

밥 먹기에만 집중하여 빨리 식사를 마치지 말고 사람들과 대화하면서 속도를 조절하자는 뜻이다.

가벼운 소재의 대화는 천천히 식사하는데 도움이 될 뿐만 아니라

긴장을 해소해 주고 소화를 도와준다.

식사는 중요한 사회 활동이다.

다른 사람들과의 관계를 좋게 하는데도 크게 기여할 수 있다.

5. 인스턴트, 패스트푸드 선호도 체크

인스턴트식품, 패스트푸드 좋아하는가?

얼마나 자주 드는가?

식습관 조사할 때마다 빠지지 않는 질문이다.

인스턴트, 패스트푸드를 전혀 먹지 말자는 건 아니다.

지혜롭게 이용할 때는 이용해야 하겠다.

너무 과도하게 사용하는 것은 아닌지를 점검하자는 것이다.

식사는 배고픔을 때우는 일이 아니라 건강을 유지하기 위한 기본적인 생활이고

식사에 보다 많은 관심과 시간을 투자함으로써 내 몸이 원하는 것에

좀 더 관심을 기울이자는 것이다.

6. 패스트푸드점 안 가는 날 만들기

패스트푸드가 정말 좋지 않은가?

햄버거를 예로 들어보자.

햄버거에는 물론 곡류(빵)도 있고 고기, 생선, 계란, 콩류(패티)가 포함이 되고,

채소 및 과일류(양파, 양상추 등)도 들어 있다.

그럼 중요한 식품군을 모두 거느리고 있다는 면에서는 문제가 아닌 것 같다.

하지만 그게 건강에 좋은 균형식일까?

채소 및 과일류가 너무 적다.

억지로 균형을 맞추자면 샐러드를 곁들여 먹거나 오렌지 주스를 함께 섭취하는 방법을

사용할 수 있다.

또 함께 먹는 프렌치프라이나 사용하는 소스를 생각할 때

염분이 많고 단순당을 많이 사용하는 음식이라고 볼 수 있다.

참고로 염분이 많은 식품은 식욕을 촉진하는 효과가 있다.

너무 자주 패스트푸드점에 갔었다면, 이젠 패스트푸드점 안 가는 날을 만들어 보자.

물론 패스트푸드를 이용해서 균형 맞춰 먹어 보겠다 생각할 수도 있지만

그것보다는 한식을 고르는 것이 균형식 맞추기에 훨씬 수월하니까 말이다.

7. 인스턴트 안 먹는 날 만들기

물론 시간에 쫓겨 간혹 인스턴트식품을 섭취하는 날도 있을 것이다.

하지만 인스턴트식품을 섭취하는 것이 일상이 되면 좀 곤란하다.

인스턴트식품은 유통기간을 길게 하고 조리 후 소비자들의 기호에 적합한 상태를

유지하기 위해서 각종 첨가물질을 사용하고 있다.

뚱뚱해지는 습관도 문제지만 건강을 생각할 때 이런 것들도 간과할 수는 없다.

또 포만감을 유지해 공복감을 줄여주는 섬유소는 적고 식욕을 증진시키는 염분의 섭취는 많아진다.

8. 저녁을 밥으로 먹기

패스트푸드나 인스턴트식품보다는 밥을 중심으로 한 식사로 저녁을 하자.

패스트푸드나 인스턴트식품은 살이 찌고 밥은 살이 안 찐다는 뜻은 아니다.

밥도 많은 양의 탄수화물을 가지고 있는, 아주 기본적인 에너지 급원이니까.

하지만 밥을 중심으로 반찬을 섭취하면서 식사하는 것은 포만감을 오래 유지할 수 있는

섬유소의 섭취량을 늘리고 기름기가 적은 한국식 반찬으로 섭취 에너지량을

감소시킬 수 있는 좋은 점이 있다.